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基礎代謝についてご存知ですか？基礎代謝とは人が安静状態でも自然に消費されるエネルギー代謝のことを言います。基礎代謝は筋肉量と関係があると言われていますが本当でしょうか？今回は基礎代謝についてのおさらいや基礎代謝が低い人がやりがちな生活習慣、基礎代謝を上げるための方法をご紹介いたします。「基礎代謝が低いのかも！？」と思った人は必見ですよ～。

■基礎代謝について

・基礎代謝とは

基礎代謝とは心臓や脳を動かしたり、血液を循環させるために消費されるカロリーのことをいいます。基礎代謝が高いと、寝ている間に代謝に必要なホルモンが分泌されやすくなるので、眠りの質が良くなり疲れが取れてスッキリと目残ることができます。基礎代謝は年齢や性別、生活習慣、筋肉量によって差がうまれます。

・基礎代謝の内訳

運動や食事でもカロリーは消費されますが基礎代謝ほど多くありません。人が一日で消費する総カロリーの60～70％は基礎代謝によるもので、筋肉がある人ほど基礎代謝が高い＝太りにくく痩せやすいといわれています。

・基礎代謝を上げると…

ダイエット特集でよく「基礎代謝を上げましょう」と言われますが、ダイエットと基礎代謝の関係は先ほどご紹介した通りです。基礎代謝を上げるとダイエットのほかに冷え性やむくみが改善したり、疲れにくくなります。また体温が上がるので新陳代謝がよくなり、肌ツヤの良い若々しい見た目が維持できるようになります。

■ドキッ！基礎代謝が低い人がやりがちなこと

体温が低い、体調がすぐれないという方は基礎代謝が低くなる習慣が身に付いているのかもしれません。今の生活習慣を見直してみましょう。

・無理なダイエット

体重を落とすために食事の量を減らしたり、カロリーの少ないものを中心に食べる無理なダイエット法は基礎代謝を下げる要因になります。食事をとらないことで体重は減るかもしれませんが、疲れが抜けにくくなる、筋肉量が減ってリバウンドしやすくなるといった結果につながります。

・お酒をたくさん飲む

適量のお酒は体温を上げてくれますが、大量にお酒を飲むことで余分なカロリーや糖質をとりすぎてしまいます。また肝臓がアルコールの分解に集中するため、老廃物の解毒が後回しになり余分な水分や老廃物が体の中に残ってしまいます。老廃物をため込んだ体は基礎代謝が落ちむくんでしまいます。

・夜更かし

夜更かしをすると基礎代謝に必要な酵素が分泌されず、新陳代謝も遅れてしまいます。また、寝不足が続くと、体の疲れが十分に取れず代謝機能が低下します。

・冷え性を放っておく

冷え性とは血行が悪くなり、体に十分な血液が届いていない状態です。温かい飲み物を飲むと胃腸が温まり、体がリラックスしてゆるむので血液循環が良くなります。冷えを感じたときは温かい飲み物を飲んだり、スパイスや体を温める食材を積極的にとって体温を上げましょう。

■基礎代謝を上げる方法

・筋トレをする

先ほど基礎代謝の大半が筋肉で消費されるとご紹介しました。筋トレによって筋肉は大きくなります。定期的な筋トレを習慣にしましょう。また筋肉がつくと食事からとり込まれた糖質が消費されやすいので太りにくくなります。

・タンパク質をとる

タンパク質は筋肉をつくるために必要な栄養です。タンパク質を多く含む食材は肉や魚、大豆、卵などです。ダイエット中はサラダやヨーグルトなどをメインにする女性が多いですが、タンパク質をたくさん食べて筋トレをすると筋肉量が増えるので、効率良く基礎代謝を上げることができます。

・ビタミンBをとる

ビタミンBは代謝に欠かせない栄養です。ビタミンB1は糖質の代謝、B2は糖質と脂質の代謝、B6はタンパク質を代謝してくれます。筋トレをしてもこれらの栄養が不足していてはうまくエネルギーに変換されません。ビタミンBは豚肉、レバー、大豆、魚などに含まれています。代謝に必要な栄養なので適度に摂りましょう。

・ツボ押し

基礎代謝を上げるツボを刺激しましょう。おへその横には消化器系を整えるツボがあります。口からゆっくりと息をはきながら3～5秒ほどかけて押し、静かに指を離します。ツボを押した後は水分代謝が良くなるように白湯を飲みましょう。

・朝食を食べる習慣をつける

なかなか朝起きられない人は、基礎代謝が低いのかもしれません。

朝食をとることで、寝ていた間に下がった体温が戻り、体が活動モードに切り替わります。基礎代謝を上げるためにも温かい飲み物や脳のエネルギー源である糖質をとりましょう。併せてビタミンやミネラルもバランスよく食べると糖やタンパク質の代謝が促されます。

・体のサイズに合う衣類を着る

体のラインをキレイに見せるために、体を締め付けるような下着や体の動きを制限するような洋服を着る方がいらっしゃいますが、下着のゴムや伸縮性のない服は血行が悪くなり基礎代謝を下げる原因に繋がります。体に跡が残らないような下着や洋服を選んで着るようにしましょう。

基礎代謝は年齢とともに低下します。年齢があがると食事量が変わらないのに太りやすくなるのは基礎代謝が低下するためです。日頃から睡眠時間をしっかりとる、適度な運動を心掛ける、バランスのとれた食事をすることで、基礎代謝の低下速度をできるだけゆるめましょう。

参考記事：

https://common-fitness.com/beautyhealth/1370/

https://common-fitness.com/beautyhealth/206/

https://lifunas.com/basal-metabolism#i-2

【記事作成者】

プライベートジムKING

プライベートサロンQUEEN

代表：田原　陽平