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引き締まった男らしい体を作るには筋トレが不可欠。そして筋トレの効果を最大限に活かすには食事がかなり重要になります。「タンパク質さえ摂っていればOK」と思っているならそれは大きな間違い。そこで今回は、タンパク質の上手な摂り方をはじめ、筋トレ効果を半減させるNG食事、最後におすすめの筋トレ食事メニューをご紹介します。

 

 

■タンパク質の上手な摂り方とは

 

・2種類のタンパク質をバランスよく摂ること！

筋肉はもちろん、私たちの体にとって重要な役割を持つタンパク質。そんなタンパク質は“動物性タンパク質”と“植物性タンパク質”の2種類に分けることができます。動物性タンパク質は植物性に比べてアミノ酸スコアが高いことから、筋肉のためと動物性ばかりに偏りがちですが、植物性タンパク質は動物性に比べて脂質が少なく、ビタミンやミネラルなどを多く含みます。動物性と植物性にはそれぞれ違った特徴があるため一方に偏るのではなく、どちらもバランスよく摂ることを心がけましょう。

 

・動物性タンパク質を含む食材

○豚肉

○鶏肉

○鮭

○鮪の赤身

○卵

 

・植物性タンパク質を含む食材

○豆腐

○パスタ

○焼き海苔

○ブロッコリー

○アスパラガス

 

 

■筋トレ効果を半減させるNG食事

・タンパク質は「肉」からしか摂らない

タンパク質を豊富に含む食材と言えば“肉類”を思い浮かべる人も多いのでは？確かに肉類は代表的な高タンパク食材の一つですが、他の食材に比べて脂質が多いのも事実。また、肉類は調理時に油の使用量も多くなるため、この食事法はおすすめしません。はじめにお伝えしたように植物性タンパク質とバランスよく摂るようにしましょう。

 

・タンパク質しか摂らない

筋肉＝タンパク質のイメージから「タンパク質さえ摂っていればOK」なんて思っていませんか？1日3回の食事でも筋トレ前後にもこまめにタンパク質を摂取することは大切ですが、タンパク質だけでは筋肉は成長しません！筋トレ効果を上げるために炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなどもしっかり摂るようにしましょう。

 

・コンビニ食に頼るときは栄養バランスも意識しない

食事を作る時間がないときや仕事で疲れているときなどに味方となるコンビニ食。現在ではコンビニにもさまざまなメニューが並ぶようになりました。「今日はいいや」となにも考えず手に取りたくなるかもしれませんが、コンビニ食に頼るときでも栄養バランスを意識した食事を忘れないようにしましょう。

 

・筋トレをしない日の食事は気にしない

筋トレ後45分以内のゴールデンタイムはよく知られていますが、筋トレ後48時間は傷付いた筋肉を修復するために多くの栄養を必要とします。そのため、筋肉を成長させるには筋トレをしない日も栄養バランスのよい食事が欠かせないということです。筋トレの有無に関わらず、食事にはこだわるようにしましょう。

 

 

■【簡単】おすすめの筋トレ食事メニュー

・切って混ぜるだけ！三食納豆

【材料（1人前）】

納豆　1パック

オクラ　1本

しらす　15g

もみ海苔　少し

 

【作り方】

 

1.オクラを食べやすい大きさに切る

2.納豆にすべての材料を入れる

3.納豆のたれ、もしくは醤油、塩などで味付けする

4.できあがり

 

・野菜もたくさん摂れる！豆腐チャンプルー

【材料（1人前）】

木綿豆腐　100g

卵　1個

豚肉　80g

キャベツ、ニラ、もやしなどの好みの野菜　80g

塩胡椒　少し

鰹節　1/2パック

お酒　大さじ1

醤油　大さじ1

ごま　大さじ1

ごま油　適量

 

【作り方】

1.木綿豆腐は水切りし、卵は溶いておく

2.豆腐、豚肉、野菜を食べやすい大きさに切る

3.熱したフライパンにごま油を引き、野菜、次に豚肉を炒める

4.お酒、醤油、豆腐を入れて軽く炒める

5.塩胡椒で味を調えたら、溶き卵を入れて卵に火が通るまで炒める

6.仕上げに鰹節を振りかける

7.できあがり

 

・高タンパク×高タンパク！鮭とブロッコリーの炒め物

【材料（1人前）】

鮭の切り身　一切れ

ブロッコリー　1/2株

小麦粉　大さじ1

塩胡椒　少し

ごま油　適量

 

【作り方】

1.ブロッコリーを一口サイズに切り、電子レンジで加熱する

2.鮭を一口サイズに切り、塩胡椒を振ったあと小麦粉を薄くまぶす

3.熱したフライパンにごま油を引き、鮭に焼き目を付けながら火を通す

4.火が通ったら鮭を取り出し、次にブロッコリーを炒める

5.ブロッコリーに塩胡椒を振り味付けしたら、鮭を戻して和える

6.できあがり

 

 

いかがでしたか？

筋トレ効果を最大に引き出すには、タンパク質を中心に炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよく摂ることが基本です。ご紹介した筋トレ食事メニューは料理初心者にも作りやすいものばかりなので、ぜひ作ってみてくださいね！

 

 

参考URL

https://vokka.jp/5008

https://www.studio-yoggy.com/article/article/tips/20190115-01/

https://smartlog.jp/155752

 

 

【記事作成者】

プライベートジムKING

プライベートサロンQUEEN

代表：田原　陽平