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筋トレをしよう！と思っても、意外と背中の筋肉に目を向ける人は少ないのが現状です。背中の筋肉を鍛えることで基礎代謝が大幅に上がり、筋トレメニューの種類を増やすことにも繋がります。今回はあまり背中を意識したことがないという方のために、背中の筋トレについてお話したいと思います。

■背中を鍛えるメリット

最初に背中を鍛えると得られるメリットについてご紹介します。今まであまり背中の筋トレに興味がなかったという方も、ぜひ背中を鍛えることで得られるメリットを知ってください。

・基礎代謝の向上

基礎代謝を向上させるには筋肉を大きくするための筋トレが重要だということは何度もお話してきましたが、背中には大きな筋肉がたくさんあります。そのため、背中を鍛えることで効率よく筋肉量を増やすことができ、基礎代謝を大きく向上させることができます。また、割れた腹筋を手に入れたいのであれば背中も鍛えておくことをおすすめします。

・姿勢の改善

デスクワークをする方の多くが猫背やストレートネックといった問題を抱えており、猫背の一因として腹筋より背筋が弱いことが挙げられます。よって背中を鍛えると、自然に正しい姿勢を保つ力を身に付けられることができ、姿勢の改善に繋がるのです。

・逆三角形で服が似合う体型になる

背筋は肩幅と同じくらい横長の筋肉です。背筋を鍛えると肩回りの筋肉ががっちりして、上半身が男らしくなります。そのため、重厚感のある厚手のコートを着ても服に負けない体型を手に入れることができます。胸筋を一緒に鍛えると、更に男らしさがアップしますよ！

■家でもできる！自重を利用した筋トレ

でも背中を鍛えるにはジムに通ったりトレーニングマシンが必要なんじゃ…と思う方もおられるでしょう。そこで、今回は自宅でもできる自重を利用した背中に効果的な筋トレを3つご紹介します。

・バックエクステンション

①うつ伏せに寝転がり、両手を後頭部に回して組む。

②体を反らせるイメージでゆっくり上半身を上げる。呼吸は止めない。

③限界まで上げたら、ゆっくりと元の状態に戻る。

目安として15回1セットで3セット行いましょう。インターバルは30秒程度が理想です。辛い場合は10回1セットから行ってください。

・ヒップリフト

①仰向けで寝転がって膝を90度に曲げて立てる。

②お尻をゆっくりと浮かせる。この時、膝から頭までが直線になるように意識すること。

③ゆっくり元の状態に戻る。

1セット20回で3セット行いましょう。呼吸は止めず、安定した状態で行ってください。余裕がある方はお尻を上げた状態で2秒キープすると、より効果的です。

・ハイリバースプランク

①仰向けで寝転がり、上体を起こす。この時手の平が肩の真下に来るようにする。（手の向きは指が体の内側に向くようにする）

②足を伸ばして、足から首筋までが直線状になるようにする。

③この状態を1分間キープ。

これを1セットで3回行います。ポイントは腹筋に力を入れること、呼吸を止めないこと、顔は上を向いていることです。お尻を上げると効果がなくなってしまいます。辛い場合は肘を着いた状態からスタートしましょう。

■筋トレ前・中・後にとるべき栄養

筋トレを効果的にするには食事への配慮が必要です。今回は筋トレ前・筋トレ中・筋トレ後の3回のタイミングで摂るべき栄養素についてご紹介します。

・筋トレ前は糖分をとろう

筋トレ前にはエネルギーとなる炭水化物と糖質の摂取をしておきましょう。手軽に摂取する方法として、ゼリー飲料などを使う方法があります。筋トレ前は「トレーニング開始30分以上前に」炭水化物と糖質を摂ってください。

・筋トレ中はスポーツドリンクがおすすめ

ハードなトレーニングをしていると体内の糖分が不足することがあります。そのような状態でトレーニングをすると筋肉量が減ってしまうので、スポーツドリンクで糖分を補給するようにしましょう。

・筋トレ後はタンパク質をたっぷり摂ろう

筋トレ後30分以内は傷ついた筋肉の修復と筋肉を作る働きが活発になっているので、タンパク質をたくさん摂るようにしてください。食事をするのであれば赤身肉や、鶏むね肉がおすすめです。食事が難しければプロテインを飲みましょう。

※空腹や満腹の状態での筋トレは効果が減ってしまうので避けましょう！

自分では確認しにくい背中はどうしても意識しづらく、筋トレでも後回しにしてしまいがちな方が多いです。しかし背中の大きな筋肉を鍛えないというのは非常に勿体ないこと。背中を鍛えて、ぜひステキな逆三体型を手に入れてくださいね！

参考URL

https://www.mamatenna.jp/article/e/180864/

https://smartlog.jp/34851

https://smartlog.jp/124862

【記事作成者】

プライベートジムKING

プライベートサロンQUEEN

代表：田原　陽平