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【筋トレ】筋肉にはタンパク質を！“良質な”タンパク質が含まれる食材はどれ？

【筋トレ】筋肉にはタンパク質を！“良質な”タンパク質が含まれる食材はどれ？

#コラム2019.12.27

タンパク質が筋肉の材料であることはもうご存知ですよね。「効率よく筋肉を作るには“良質な”タンパク質を摂ろう」とよく言われていますが、良質なタンパク質とは一体どんなタンパク質でどんな食材に含まれるのでしょうか？今回は筋トレに欠かせない良質なタンパク質について解説します。

■良質なタンパク質を摂ろう

・筋肉作りにタンパク質が必要な理由

タンパク質は三大栄養素の一つであり、筋肉だけでなく私たちの体に必要な栄養素です。筋肉は激しい運動（筋トレなど）を行うと分解され、十分なタンパク質を摂ることで以前よりも大きく成長します。つまり、どれだけ筋トレを行っていてもタンパク質が不足していれば筋肉量を増加させることは不可能なのです。それだけでなくタンパク質の不足は筋肉量の減少を招くため、しっかりと摂るようにしましょう。

・良質なタンパク質とは？

効率よく筋肉を作るには“良質な”タンパク質を摂ること。そもそもタンパク質とは20種類のアミノ酸から作られており、20種類のうち体内で作り出すことができない9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」と言います。良質なタンパク質とは、この必須アミノ酸をバランスよく含むタンパク質のことを言い、良質であればあるほど筋肉作りに有効に利用されます。

・アミノ酸スコア

食材に含まれる必須アミノ酸のバランスは「アミノ酸スコア」という数値で表されます。アミノ酸スコアが100もしくは100に近いものが良質なタンパク質ということです。とは言えアミノ酸スコアの高い食材ばかり摂る必要はありません。アミノ酸スコアが低い食材は高い食材と一緒に摂ることで栄養価をアップさせることができるため覚えておきましょう。

■アミノ酸スコアの高い食材はこれ！

【アミノ酸スコアの高い食材10選】

◎食材	◎アミノ酸スコア
大豆	100
卵	100
牛乳	100
牛肉	100
豚肉	100
鶏肉	100
魚（アジ、アナゴ、アユ、イワシ、カツオ、カレイ、金目鯛、サケ、ブリ、フグなど）	100
プロセスチーズ	91
里芋	84
ブロッコリー	80