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大きい負荷をかけた筋肉は傷いて壊れます。いわゆる「筋肉痛」といわれる状態ですが、正しいケアとバランスの良い食事をとることで、筋肉は強く生まれ変わります。このように傷付いた筋肉が回復する状態を超回復といいます。今回は超回復の仕組みや傷付いた筋肉をケアする方法、なぜプロテイン（タンパク質）が必要なのかについてご説明いたします。

■超回復とは

負荷の大きい筋トレを行うと一部の筋線維が炎症・損傷を起こし、筋肉が傷つきます。傷ついた筋肉は栄養や休息をとることで回復するのですが、ここでより大きい負荷に耐えられるように筋トレ前よりも強く成長します。この現象が「超回復」です。

・筋肉痛は超回復のシグナル

そして筋肉痛は傷ついた筋肉を修復する過程で起こると言われています。筋肉痛がある状態で筋トレを行うと筋肉の回復を遅らせたり、疲労が溜まることで筋力の低下を招くため、筋肉を強くするためには十分に休ませることが重要です。超回復に必要な時間は48～72時間程度で筋肉痛が収まる時間とほぼ同じであることから、筋肉痛は筋トレ再開の一つの目安になります。

・筋肉痛には2種類ある

筋肉痛は「即発性筋肉痛」と「遅発性筋肉痛」の2種類に分けられます。即発性筋肉痛とは運動した直後、早いと運動中に起こるもので、筋肉が熱い、または重いといった痛みを感じる特徴があります。一方、遅発性筋肉痛とは運動したあと、数時間から数日で現れる一般的な筋肉痛のことを言い、体（筋肉）を動かすと痛みを感じます。

■超回復に必要な3つのこと

・筋肉をアイシングする

筋トレ後に筋肉が熱を持っていると感じたことはありませんか？熱を持った筋肉を氷や水、保冷剤などで冷却することで、筋肉の炎症を抑えたり、疲労を回復する効果があります。1回あたり10～15分を筋トレ後24時間以内に2回ほど行うとより効果が得られます。

・筋肉をケアする

筋トレ後は筋肉が硬くなり血行が悪くなるため、ストレッチやウォーキングなどの軽い運動を行いましょう。無理して行う必要はありませんが、筋肉がほぐれることで血行が良くなり、傷ついた筋肉の回復を早めることが可能です。また、筋トレを行った日はぬるま湯に浸かり体を温めることも効果的です。

・栄養バランスのよい食事をとる

筋肉のもとになるタンパク質は必須ですが、同様に炭水化物、ビタミン、ミネラルもバランスよく摂取しなければなりません。筋肉を強くするためには栄養バランスを考えた食事を心がけましょう。また、豚肉や鶏肉などに含まれるビタミンB1には疲労回復の効果があります。

■超回復にはプロテインが欠かせない

・筋トレ後にプロテイン（タンパク質）が必要な理由

筋トレ後は傷ついた筋肉を修復するために栄養が吸収されやすくなるため、このタイミングでタンパク質を摂取すると効率よく筋肉を強くすることができます。筋トレ後30分以内が「ゴールデンタイム」と呼ばれている理由がこれです。ゴールデンタイムを逃すことなくタンパク質を摂取するには消化吸収が早いホエイプロテインがおすすめです。

・プロテインで超回復は早くなる？

プロテインには超回復にかかる時間を早める効果はありませんが、プロテインでタンパク質をしっかり摂ることで筋肉の回復を促す効果が期待できます。とは言え、超回復にかかる48～72時間は休息をとること、そして栄養バランスのよい食事をとることは欠かせません。また、無理な筋トレで超回復の邪魔をしないようにしましょう。

いかがでしたか？

筋肉を強くするためには毎日鍛えなければと思われがちですが、超回復を行わせるには鍛えた部位は休ませることが必要なのです。超回復を積み重ねて大幅な筋肉量アップを目指しましょう！

参考URL

https://www.weider-jp.com/protein/columns/detail/?id=1&category=muscle

https://mengym.jp/training/66514#i-9

https://forzastyle.com/articles/-/53903?page=2

【記事作成者】

プライベートジムKING

プライベートサロンQUEEN

代表：田原　陽平