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最近疲れやすくなったような気がする…そんな人はもしかしたら体幹が弱いのかもしれません。体幹は体を支える役割以外にも、非常に重要な役割があるんです！今回は体幹を鍛えるメリットと、トレーニングのコツを一緒にお教えします。

■疲れやすい体とは

・全身持久力・筋持久力の不足

私たちの体は十分な休養がとれていなかったり、栄養バランスが偏った食生活をしていると疲れを感じやすくなりますが、実は疲れやすくなる原因はこればかりではありません。疲れやすい体は「全身持久力」と「筋持久力」が不足している可能性があるのです。全身持久力とは長い時間全身を動かし続けるための能力を言い、筋持久力とは長い時間筋肉を動かし続けるための能力を言います。疲れやすい人はこの筋持久力が不足している場合が多いため、筋持久力を高めてパワフルに動ける疲れにくい体を手に入れましょう！

■体幹を鍛えるメリット

・体幹とは

体幹とは腹筋や背筋、胸、肩、腰まわりの筋肉を含む胴体部分を言います。体幹＝腹筋と思われがちですが、胴体部分の筋肉のほとんどが体幹に含まれます。それらすべての筋肉を鍛えるトレーニングが「体幹トレーニング」です。体の中心部である体幹を鍛えることでさまざまな効果が得られます。

・疲れにくい体になる

筋持久力を高めるためには体幹トレーニングが最適です。筋肉が付くことで体力の向上も期待できるため、疲れにくい体を作ることができます。

・代謝が良くなる

多くの筋肉が集まる体幹を鍛えることで筋肉量が増え基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がると消費エネルギーが増えるため痩せやすくなります。

・お腹が引き締まる

体幹部分のインナーマッスルが衰えていると内臓の位置が下がりぽっこりお腹の原因に。体幹を鍛えることで内臓が本来の位置に戻りお腹まわりがスッキリします。

■効果的なトレーニング

・トレーニングの3つのポイント

• 正しい姿勢

体幹トレーニングは姿勢を維持するトレーニングがほとんどです。正しい姿勢が維持できないとトレーニング効果が半減してしまうため、常に正しい姿勢を意識しましょう。

• 呼吸を止めない

インナーマッスルに刺激を与えるには呼吸を止めないこと。体幹トレーニングではしっかりと呼吸を意識してインナーマッスルまで効率よく鍛えましょう。

• 負荷をかけすぎない

基本的に筋肉を鍛えるにはある程度の負荷が必要ですが、体幹を鍛えるにはゆっくりと低負荷で行うトレーニングが効果的です。あまり負荷をかけすぎないようにしましょう。

・腕立て伏せ（1セット8～12回×3セット）

腕立て伏せは胸筋や腹筋を鍛えるだけでなく、体幹を鍛え上半身の筋持久力を高める効果が得られます。

1. 両手を肩幅より少し広げて床に置く
2. 肘を伸ばしたら両足も伸ばし体を一直線にする
3. 肘を曲げゆっくりと胸を床に近付けながら体を下ろす
4. 両手で床を押しながら体を上げ元の姿勢に戻る

・逆立ち（10～15分程度）

腕や肩まわりなどの上半身の筋肉に、体幹も鍛えられる逆立ちの姿勢は体幹トレーニングにピッタリです。

1. 両手を床に、両足を壁に置く（無理のない範囲から）
2. 少しずつ両手を壁に近付けながら両足で壁を登る
3. 両足を揃えて逆立ちの姿勢をキープする

いかがでしたか？

体幹を鍛えることで体が疲れにくくなる、痩せやすくなる、お腹が引き締まる以外にも腰痛が予防できる、美しい姿勢が維持できる、内臓の働きが活性化されるなど、たくさんのうれしい効果が得られます。ぜひ空いた時間に少しずつ体幹トレーニングを取り入れてみてくださいね。

参考URL

http://taikanz.jp/report/kintrai/stretch/tukare/rebound_007.html

https://melos.media/training/40823/

https://allabout.co.jp/gm/gc/469341/

https://vokka.jp/12806#js-anchor_post_523523

【記事作成者】

プライベートジムKING

プライベートサロンQUEEN

代表：田原　陽平