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筋トレ効果を”最大限”に引き出すための『食事ルール』6選

#コラム2019.09.30

トレーニングはもちろん、効率よく筋肉を付けて理想のカラダを手に入れるために重要なのが「食事」です。“筋トレ効果は食事で決まる”といっても過言ではありません。そこで今回は、筋トレ効果を最大限に引き出すための食事ルールをご紹介します。食事の摂り方にこだわって理想のカラダ作りをしていきましょう！

■はじめに知っておきたい「筋肉」と「食事」の関係

筋肉を付けるためにタンパク質を摂ることは欠かせませんよね。皆様ご存知の通り、筋肉はタンパク質でできているからです。筋トレ効果を最大限に引き出すために、筋肉と切っても切れない関係である“食事”について学んでいきましょう。

【炭水化物】

三大栄養素の一つである炭水化物はカラダを動かすためのエネルギー源になる大切な栄養素で、大きく分けて消化して吸収される糖質とされない食物繊維に分けられます。摂りすぎると脂肪に変わってしまうため注意が必要です。

【タンパク質】

タンパク質も三大栄養素の一つで筋トレに必須の栄養素です。プロテインを飲むのはこのためですね。20種類のアミノ酸によって構成されており、筋肉だけでなく骨や血などカラダを作るもとになります。

【脂質】

脂質も三大栄養素の一つで1グラム4カロリーである炭水化物やタンパク質に比べて脂質は1グラム9カロリーなので、この中で最も効率良いエネルギー源になる栄養素です。さらに水に溶けない脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きがあります。

【ビタミン/ミネラル】

カラダの調子を整えるために大切な栄養素ですが、ビタミンは体内で十分な量を作ることができません。また、ミネラルも体内で作り出すことができないためどちらも食べ物から摂りましょう。

1.食事は1日6食に分けて食べる

筋トレに必要な栄養素（エネルギー）が不足しないように定期的に補う必要があるため、3食分を6分割した量の食事を1日6食摂ります。ただし、6食とも食事のバランスが取れていることがポイント。「炭水化物：5、タンパク質：3、ビタミン類：2」を目安にしましょう。

2.1日男性3リットル/女性2リットル以上の水を飲む

筋トレ中に水分が不足すると、疲労感、筋力の低下、筋肉のけいれんなどにつながります。筋トレ中はもちろんそうでないときも水分補給はこまめに行うことが大切です。代謝を上げるためにも男性は1日3リットル、女性は2リットルの水を飲むようにしましょう。

3.高タンパクな食べ物を中心にする

効率よく筋肉を付けるためには、タンパク質を多く含んだ食べ物を中心にしましょう。肉類であれば、牛ヒレ、豚ヒレ、豚もも、鶏むね、ささみなど。魚類であれば、さけ、たら、あじ、まぐろの赤身など。手軽に摂取できるゆで卵やサラダチキンもいいですね。

4.目的に応じた食事メニューにする

筋トレ方法とともに食事も目的に応じたメニューに切り替えます。例えば、筋肉増強が目的なら1日3500カロリー以上を目安に高カロリーな食事を心がけましょう。タンパク質と同じ量の炭水化物を摂ること、糖質が多い食べ物は控えることがポイントです。

5.筋トレ後30分以内に食べる

筋トレ後の30分は筋肉のゴールデンタイムです。筋肉を育てるために30以内にバランスが取れた食事を摂りましょう。筋トレによる筋肉の分解を抑え合成を促す効果があります。難しいときはプロテインで摂取してくださいね。

6.コンビニ飯にもこだわる

忙しいときに便利なコンビニ飯。自宅で食事を準備するのが厳しいときはサラダチキン、焼き魚、玄米、かにかま、サラダ、納豆、おでん（ちくわ、昆布巻き）などがおすすめです。特にバランスには注意して上手に活用しましょう。

効率よく筋肉を付けるには“バランスが取れた食事が重要”であることは理解していただけたはず。最後に筋トレが無駄にならないように注意するべきポイントをおさらいしましょう。

・タンパク質を摂取するために肉を食べることは大切ですが脂質の摂りすぎに注意すること！

・タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル、すべての栄養素をバランス良く摂ること！

・朝ご飯を抜くと脂肪を蓄えやすいカラダになるため6食（3食）をきちんと食べること！

いかがでしたか？

筋トレ効果を最大限に引き出して『理想のカラダ』を手に入れましょう。ぜひご紹介した食事ルールを実践してみてくださいね。

参考URL

代表：田原　陽平

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