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突然ですが、脇の下には筋肉がいくつあるか知っていますか？脇の下には背中の筋肉の動きを助ける筋肉や肩甲骨の動きをスムーズにする筋肉などたくさんの種類の筋肉があります。今回は脇の下のインナーマッスル「大円筋」に着目し、大円筋を鍛えるメリットやトレーニングメニュー、ストレッチ方法などをご紹介いたします。

 

 

■脇の下の筋肉「大円筋」を鍛えよう

 

・大円筋とは

大円筋とは、小円筋の下に位置しており、肩もしくは背中の筋肉に分類される筋肉です。肩甲骨と上腕骨につながっており、脇の下にあります。大円筋のトレーニングは、正しいフォームで行わないと傷つけてしまうこともあるので注意しましょう。

 

・大円筋の役割

大円筋は腕を引き寄せる動きや腕を後ろに回す動きをする時などに、広背筋をサポートする役割があります。「広背筋の小さなヘルパー」と呼ばれることもあるほど。腕を使うスポーツではもちろん、日常生活においても欠かさず使われている筋肉です。

 

 

■大円筋を鍛えるメリット

・男らしい体つきになる

脇の下にある大円筋を鍛えることで背中の逆三角形をよりきれいに見せることができます。男らしいメリハリのある背中を生み出すために、大円筋のトレーニングは必要不可欠です。

 

・パフォーマンスが向上する

大円筋は決して大きな筋肉ではありませんが、しっかり鍛えておくと柔道や水泳、テニスなどの腕を使うスポーツではパフォーマンスの向上が期待できます。

 

・広背筋がスムーズに動く

広背筋をサポートする役割がある大円筋を鍛えることで、広背筋がよりスムーズに動くようになります。背筋を鍛えるトレーニングで効果が感じられるはずです。

 

・肩こりが解消される

脇の下の筋肉は肩、背中の筋肉とつながっています。脇の下には大円筋の他にもいくつかの筋肉がありますが、大円筋を鍛えることで肩こりの解消が期待できます。

 

 

■大円筋トレーニングメニュー

・ワイドグリップチンニング　15回×3セット

数ある懸垂種目の中で大円筋に効果抜群のトレーニングです。効果を高めるために素早く体を引き上げてゆっくり下ろすことを意識しましょう。

 

• チンニングマシンもしくは鉄棒の前に立ちます
• 肩幅より広く手を広げてオーバーグリップでバーを握ります
• バーにぶら下がって全身の力を抜きます
• 広背筋を縮めるイメージで体を上に引き上げます
• 顎あたりまで引き上げられたらゆっくりと体を下ろします
• この動きを15回×3セット繰り返します

 

・ワンハンドローイング　左右10回×3セット

自宅で簡単に行えるダンベルを使用した大円筋トレーニングです。フォームを安定させて行いましょう。

 

• 膝より少し低い椅子もしくはベンチを用意します
• 右手でダンベルを持ちます
• 左手は伸ばした状態で椅子を掴みます（手の平は肩の真下）
• 左足の膝を椅子に乗せてフォームを安定させます
• 視線は前に向けて頭からお尻までを少しだけ前傾姿勢にします
• 肩甲骨を寄せるイメージで脇腹あたりまでダンベルを引き上げます
• 元の位置までゆっくりとダンベルを戻します
• この動きを左右10回×3セット繰り返します

 

・ラットプレス　20回×3セット

こちらも自宅で簡単に行えるトレーニングです。トレーニング器具を使わないので筋トレ初心者はラットプレスから始めることをおすすめします。

 

• 床に仰向けになります
• 前腕を床に対して垂直になるように立てます
• 膝を直角に曲げて立てます
• 肘で床を押しながら体を持ち上げます（少し胸を張る）
• 上半身を50cmほど浮かせたらゆっくり戻します
• この動きを20回×3セット繰り返します

 

 

■大円筋のストレッチメニュー

 

・腕ひねり　左右5回転ずつ

立ってでも座ってでもできるストレッチです。大円筋だけでなく三角筋、ローテーターカフなども同時にほぐすことができます。

 

• 椅子に座るもしくは立ちます
• 右手をななめ45度の角度で後ろに下げます
• そのまま腕をひねります（痛みのない範囲で回転させる）
• 左右に5回転行ったら左手も同じように繰り返します

 

・上半身全体を使ったストレッチ　左右30秒ずつ

上半身全体をほぐすことができるストレッチなのでトレーニング前におすすめです。腕を動かしていない方の肩は動かさないようにしましょう。

 

• 椅子に深く座って足は肩幅に広げます
• 右腕を伸ばしたまま左足の外側に置いて10秒キープします
• 次に体を挟んで反対側に右腕を大きく伸ばして20秒キープします
• ゆっくりと元に戻して左腕も同じように繰り返します

 

・大円筋をほぐすマッサージ

肩全体の動きやリンパの流れを改善するためのマッサージです。肩こりの解消におすすめです。

 

• 腕をクロスさせて両手の親指を脇の下に置きます
• 親指と4本の指で脇の下から背中にかけてつまみながら引っ張ります
• 次に両手の親指以外の4本の指を脇の下に置きます
• 親指と4本の指で脇の下から胸側にかけてつまみながら引っ張ります
• そのまま4本の指で肩甲骨の前側の筋肉をほぐします
• 最後に脇の下のくぼみを中にギュッと押します

 

 

いかがでしたか？

脇の下のインナーマッスルである大円筋を鍛えておくと、男らしいメリハリのある背中の実現、スポーツではもちろんトレーニングでのパフォーマンス向上、肩こりの解消など、さまざまなメリットが得られます。ピンポイントで鍛えることは難しいですが鍛えておいて損はないでしょう！

 

 

参考URL

https://muscle-guide.info/teresmajor.html

http://news.livedoor.com/article/detail/12210958/

https://smartlog.jp/125307

 

 

 

【記事作成者】

プライベートジムKING

プライベートサロンQUEEN

代表：田原　陽平