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牛乳と筋トレが相性抜群な理由　筋トレ向きの牛乳と飲むタイミング

牛乳と筋トレが相性抜群な理由　筋トレ向きの牛乳と飲むタイミング

#コラム2019.08.01

筋トレをする際は食べ物にはもちろん、飲み物にも気を使う必要があります。数ある飲み物の中でも「牛乳」は筋トレとの相性も抜群で、プロテインとの併用もできます。しかし、一口に牛乳と言っても様々な種類があり、飲む際にはいくつかのポイントを踏まえる必要があります。

■筋トレと牛乳は相性が良い！？

・牛乳は筋肉作りに欠かせない

筋肉作りには分岐鎖アミノ酸BCAAが大きく関わっています。BCAAとは必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンのことを言い、筋肉を構成している必須アミノ酸の約35～40％がこのBCAAになります。BCAAには筋肉のタンパク質分解を抑え、タンパク質合成を促す働きがあり筋肉の増量または維持に欠かせないため、効率的に筋肉量をアップさせるためにはBCAAが多く含まれるタンパク質を摂ることが重要です。牛乳に含まれるタンパク質にはBCAAが多く、美味しく摂取できるうえに吸収されやすいことから筋トレと牛乳の相性は抜群と言えます。

・プロテインとも相性が良い

手軽にタンパク質が摂取できるプロテインは、牛乳と混ぜて飲むことでにより、水と混ぜるよりも飲みやすくなりますし、牛乳と混ぜて飲めば牛乳に含まれる栄養素も一緒に摂ることができます。とはいえ、水と牛乳ではそれぞれにメリットがあるため、好みで使い分けてみましょう。

■牛乳の種類

牛から搾ったままのミルクを生乳と言い、生乳だけを原料にした牛乳は次の4種類です。

【牛乳】

生乳をそのまま殺菌しただけの乳脂肪分3％以上、無脂乳固形分8％以上含むもの。

他の原料を加えることや取り除くことは禁じられています。

【低脂肪牛乳】

生乳に含まれる乳脂肪分を取り除き乳脂肪分0.5～1.5％にしたもの。

栄養素は牛乳とほぼ変わりません。

【無脂肪牛乳】

生乳に含まれる乳脂肪分を取り除き乳脂肪分0.5％以下にしたもの。

こちらも栄養素は牛乳とほぼ変わりません。

【成分調整牛乳】

生乳に含まれる乳脂肪分、水分、ミネラルなどの一部の成分を取り除き調整したもの。

無脂乳固形分は牛乳と同じで8％以上含まれます。

・筋トレ向きの牛乳は？

どの種類を選んでも成分に大きな違いは見られませんが、より筋トレ効果を感じるためには自分の目的によって選ぶといいでしょう。例えば、大きな身体（筋肉）作りを目的とするなら生乳をそのまま加熱殺菌した「牛乳」、ダイエットを目的とするなら低カロリーの「低脂肪牛乳」がおすすめです。

■牛乳を飲むタイミング

・牛乳を飲むのは筋トレ前？筋トレ後？

最大限に筋肉量アップが期待できるタイミングは筋トレ後30分以内のゴールデンタイムです。体内のタンパク合成が高まる筋トレ後30分以内にタンパク質を摂取することで、筋肉の成長を促します。また筋トレ前にもタンパク質を摂取しておくと、筋トレ直後から数時間のタンパク合成はほぼ変わらないとも言われているため、筋トレ前と筋トレ後は牛乳を飲み、しっかりと栄養補給するようにしましょう。