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SNSなどで引き締まったお腹の体を見る度に「いいなぁ」とうらやんでいませんか？引き締まった体は誰でも手に入れることができます。効率的に痩せるためにも正しい知識を取り入れ、無理なく筋トレを続けましょう。体に変化が現われると毎日鏡を見るのが楽しくなりますよ！

 

 

■筋トレのメリット

・基礎代謝が上がる

痩せるためには基礎代謝のアップが欠かせません。基礎代謝が上がることで、痩せやすい体ができます。基礎代謝の大半は筋肉の生成や回復に使われるため、筋肉がつくことで自然に消費カロリーが上がります。

 

・引き締まった体が手に入る

二の腕や腹筋、背筋にうっすらと筋肉の影ができると、モチベーションが上がりますよね。筋肉で引き締まった体は男性らしさの象徴です。気になる異性にアプローチするときにも自信が持てるようになりますよね。

 

・メンタルが鍛えられポジティブな性格になれる

筋トレを始めた頃は正しいやり方が分からず、目標回数をこなすのも大変です。なかなか自分の体に変化を感じられず諦めそうにもなります。しかし諦めずに続けていれば必ず変化は現れます。諦めないことで精神も鍛えられます。筋トレは体を鍛えると同時に心もトレーニングされているのです。

 

 

■痩せる筋肉をつくるなら「筋トレ」が欠かせない

・有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）の違い

運動には有酸素運動と無酸素運動の2種類があります。どちらも体を鍛えるために行いますが、この2つは体にアプローチする目的やエネルギーの使われ方に違いがあります。

 

「有酸素運動」…肝臓や筋肉に貯蔵された糖質を水と二酸化炭素に分解し、貯蔵分のエネルギーがなくなると体脂肪を分解しエネルギー源として消費します。代表される運動はウォーキング、ジョギング、エアロビクス、サイクリングなどです。

 

「無酸素運動（筋トレ）」…自分の体重や道具、マシーンを使い筋肉に強い負荷をかけるトレーニングです。短時間に強い負荷をかけることで、筋肉中の糖分がエネルギー源として消費されます。負荷をかけられた筋肉細胞は傷付き、回復しようと筋線維を大きくします。こうして太い筋肉が作られます。

 

有酸素運動は20～30分程度行いますが、無酸素運動は1セット1～3分ほどかけて行います。

 

・何か月続ければ筋トレの効果が表れる？

一般的には3ヶ月ほど筋トレを続けると1日の基礎代謝量は約100kcalアップするといわれています。これは30分前後の軽い散歩や25分の速足ウォーキング、自転車を平地で20分こぐのと同等の消費カロリーです。筋肉量が増え基礎代謝がアップすると、安静にしていても100kcalが消費されるようになります。

 

・1回の筋トレは何分やるのが良い？

筋トレは1種目10～20分ほどやれば十分です。有酸素運動のように体脂肪を消費することが目的ではないので長時間やる必要はありません。例えば1セット10回のトレーニングを3セットおこなえば1種目あたり10分になります。

 

また早く筋肉をつけようと同じ部分ばかり毎日鍛えても効果が上がるというわけではありません。トレーニング後はしっかり栄養補給をして筋肉を十分休ませる方が効率的なのです。

 

・痩せる筋トレ必須アイテム「プロテイン」

プロテインは筋肉を生成するために欠かせないタンパク質（アミノ酸）です。

筋トレをしてもなかなか筋肉がつかないというときは、タンパク質が不足しているのかもしれません。補充するタンパク質が十分足りていないとき、体は筋肉内のタンパク質（アミノ酸）を分解して消費します。すると筋トレをしているのに筋肉量が減るという現象が起こります。

 

筋トレで筋肉細胞を傷つけた後は、プロテインを飲んでしっかりと筋肉を休ませましょう。プロテインにはホエイ、カゼイン、ソイの3種類があります。タンパク質含有量が異なるので自分の目的に合わせて選びましょう。

 

 

■痩せる筋トレメニュー

・効果的に痩せるために鍛えるべき3つの部位

筋肉をつけるなら、面積の大きな筋肉を鍛えましょう。面積が多きい筋肉ほど消費されるカロリーが高くなります。これからご紹介する痩せる筋トレメニューは筋トレ初心者さんにもおすすめの内容です。シンプルなトレーニング内容なので取り組みやすいですよ。

 

・下半身の筋トレ「スクワット」：1セット10回×5セット

1）足を肩幅に広げ、足先はやや外側に向ける

2）背筋を伸ばし、両手は真っすぐ正面にのばす

3）背中をまっすぐにしたままゆっくり腰を落としていく

4）太ももが地面と平行になる位置まで膝を曲げる

5）膝が伸びきる手前までゆっくり姿勢を戻す

6）30秒のインターバルを入れる

7）(1)の動きに戻る

 

 

・胸の筋トレ「腕立て伏せ」：1セット10回×3セット

1）両手と両膝だけを床につける

2）手は肩幅よりも1.5倍ほど外側に開き胸のあたりをキープする

3）ゆっくり肘を曲げ上半身を下ろす（あごが床につく直前で停止する）

4）肘が伸び切る手前まで上半身を戻す

 

 

・背中の筋トレ「アームアンドレッグレイズ」：1セット10回×3セット

1）四つんばいになる

2）左手と右足（または右手と左足）を3～5秒かけて体と水平になるまで上げる

3）上げた左手と右足（または右手と左足）を3～5秒かけてゆっくり下ろす

4）1～3の動作を10回繰り返す

 

 

・インナーマッスルも鍛えよう「フロントブリッジ」：1～10の動作を3セット

1）床にうつ伏せになる

2）腕を肩幅に広げ肘を肩の真下にする

3）上半身を浮かせる

4）つま先を立てて下半身を浮かせる（首から足までを一直線にする意識）

5）目線を斜め前に向け

6）30秒間姿勢をキープする

7）30秒のインターバルをとる

8）再び1～5の動作で45秒間姿勢をキープする

9）30秒のインターバルをとる

10）もう一度1～5の動作で1分間姿勢をキープする

 

 

 

筋トレをすると基礎代謝が上がるだけでなく姿勢も良くなります。どれだけ引き締まった体をしていても、姿勢が良くなければ見た目に美しくありません。またトレーニング中も正しいフォームが取りづらくなります。大きな鏡を利用してフォームを確認しながら筋トレを行いましょう。早く痩せたいという方は、痩せる筋トレと有酸素運動を組み合わせると効率的に痩せることができますよ。

 

 

 

参考記事：

https://smartlog.jp/127539#S16117419

https://kireinokyoushitu.com/diet-exercise-time?doing_wp_cron=1552436869.3973131179809570312500#i-7

https://smartlog.jp/48322#S17626530

 

【記事作成者】

プライベートジムKING

プライベートサロンQUEEN

代表：田原　陽平