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タンパク質は筋肉を作るために必要な栄養素です。筋トレで筋力アップを目指すならタンパク質の摂取は欠かせません。でもタンパク質ってどのくらい摂れば良いのでしょうか？食事をするなら少しでもタンパク質を多く含む食材も知りたいですよね。今回は自分に必要なタンパク質量やタンパク質を多く含む食材、筋トレの効果を上げるためのタンパク質の摂り方をご紹介いたします。

 

 

■自分に必要なタンパク質量を計算しよう

筋肉をつくるためには、ふさわしい量のタンパク質を摂取することが大切です。筋トレの結果を効率よく得るためにも、自分に必要なタンパク質の量をきちんと把握しておきましょう。

 

・タンパク質量の計算式

自分が必要とするタンパク質の量を計算するには

 

「一日に必要なタンパク質＝体重（kg）×体重1kgに対して必要なタンパク質の量」

 

で分かります。ただし気をつけるべきこととして体重1kgに対して必要なタンパク質の量は「そのときの活動量で変わる」という点です。

 

例えば体重普段あまり運動をしない人と、肉体労働をしている人の必要なタンパク質の量は違います。活動量に応じた必要とされるタンパク質の量はこちらです。

 

・普段あまり運動をしない人…0.8

・約30分の運動を週に4～5回する人…0.8～11.1

・軽めの筋トレをする人…1.2～1.4

・負荷の大きい筋トレをする人…1.6～1.7

 

体重50kg、普段あまり運動しないと仮定し、先ほどの計算式に当てはめると

「体重50kg×体重1kgに対して必要なタンパク質の量0.8＝40ｇ」

一日に40ｇのタンパク質が必要となります。

 

 

■タンパク質はどんな食材から摂取できる？

自分が必要とするタンパク質の量が分かったところで、タンパク質はどんな食材に多く含まれているのでしょうか。

 

・豆類

「畑の肉」といわれる大豆。大豆には植物性タンパク質が豊富に含まれています。大豆を使った製品は味噌や醤油、豆腐など色々ありますが、最もおすすめするのは「納豆」です。

 

納豆にはタンパク質以外にもカルシウムや鉄分、ミネラルも含まれているので筋肉の増強や運動による貧血を防いでくれます。納豆は個別包装になっているものが多いのでどこでも持ち運べ、手軽に手に入れられます。保存も効くため納豆を常備食にしているアスリートも多いそうです。

 

・無脂肪乳

牛乳には動物性タンパク質がたっぷり入っていますが、同時に脂肪分や糖分も高めです。そこで効率よく動物性タンパク質を吸収するために、牛乳の脂肪分を取り除いた「無脂肪乳」がおすすめです。

 

コップ一杯分の無脂肪乳のカロリーは約80kcal、タンパク質は8ｇと高めです。脂肪分は0.2～0.4ｇなので後味があっさりしています。糖分が少し高めなので糖質制限をしている人は飲みすぎないように気をつけましょう。牛乳でお腹がゴロゴロする方はタンパク質が豊富な豆乳をおすすめします。

 

・ツナ

ツナはマグロやカツオなどを原料に作られています。オイル漬けや水煮などに加工されており、低カロリータイプや減塩タイプなど調理に合わせて選ぶことができます。缶詰なので長期保存が効き、あらゆる調理法との相性も抜群です。ツナは良質なタンパク質を手軽に摂取できる万能食材です。

 

・色々な食材を組み合わせるのがコツ

肉類や魚、豆類を代わるがわる食べることで、たくさんのタンパク質が摂取できます。しかし肉だけ食べる、豆類だけ食べるといった偏った食べ方をすると、同じ種類のタンパク質しか摂取できません。バランスよくタンパク質を摂るためにも肉類と豆類、魚と豆類といった組み合わせを増やしましょう。

 

 

■筋トレの効果を高めるタンパク質の取り方

・筋トレの味方タンパク質はプロテインで上手に補給する

純粋にタンパク質のみを摂りたいときや、食事の間隔が開いてしまうとき、タンパク質が少ない食事をしたときに便利なのが「プロテイン」です。

 

プロテインの原材料によってタンパク質量が異なるので、表示されている成分表を比較し、自分に合ったものを選びましょう。

 

・筋トレ後にプロテインを摂るタイミング

筋トレをするうえでタンパク質の補給は欠かせません。タンパク質の補給は筋トレ後30～45分が最も体に吸収されやすく、筋肉をつくるうえで効率の良い時間となります。

 

本来であれば筋トレ後のタンパク質は食事から摂取することが望ましいのですが、プロテインなら水に溶かすだけなので効率よく体に吸収することができます。またプロテインのカロリーは低いので、筋トレ後にプロテインを飲んで太る心配もありません。

 

タンパク質はビタミンB6を同時に摂取することで吸収力がアップし、タンパク質代謝が促進されます。ビタミンB6はバナナに豊富に含まれていますので、筋トレ後にはプロテインとバナナの組み合わせがおすすめです。

 

・プロテインは運動前にも摂る方が良い？

筋トレ後の30～45分以内にプロテインを摂取することで、体に効率よく吸収されるとご紹介しました。では筋トレ前にプロテインを飲んでも、効果はないのでしょうか？

 

答えは「体の状態」が握っています。

お腹が空いている状態で筋トレをすると、筋肉は一時的な栄養不足に陥り、筋肉内のアミノ酸を分解してエネルギーとして使おうとします。この筋肉の分解を防ぐためにはプロテインを飲むことが有効とされます。反対にお腹が空いていない状態なら、筋トレ前にプロテインを飲まなくても大丈夫です。

 

 

今回は筋トレ効果を高めてくれるタンパク質にフォーカスし、タンパク質を多く含む食材や摂取のタイミングについてご紹介しました。筋肉をつくるために必要な量や吸収されやすいタイミングをきちんと理解して健康的に筋肉量を増やしましょう。必要なタンパク質の量は活動量によって変わるので、筋トレの負荷に合わせてプロテインの量を調節してくださいね。

 

 

 

筋トレ：20

タンパク質：46

 

参考記事：

https://www.weider-jp.com/protein/columns/detail/?id=3&category=muscle

http://cp.glico.jp/powerpro/protein/entry25/

https://www.weider-jp.com/protein/columns/detail/?id=26&category=performance

 

【記事作成者】

プライベートジムKING

プライベートサロンQUEEN

代表：田原　陽平