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【筋トレ】筋肉にはタンパク質を!“良質な”タンパク質が含まれる食材はどれ?

タンパク質が筋肉の材料であることはもうご存知ですよね。「効率よく筋肉を作るには“良質な”タンパク質を摂ろう」とよく言われていますが、良質なタンパク質とは一体どんなタンパク質でどんな食材に含まれるのでしょうか?今回は筋トレに欠かせない良質なタンパク質について解説します。

 

 

■良質なタンパク質を摂ろう

・筋肉作りにタンパク質が必要な理由

タンパク質は三大栄養素の一つであり、筋肉だけでなく私たちの体に必要な栄養素です。筋肉は激しい運動(筋トレなど)を行うと分解され、十分なタンパク質を摂ることで以前よりも大きく成長します。つまり、どれだけ筋トレを行っていてもタンパク質が不足していれば筋肉量を増加させることは不可能なのです。それだけでなくタンパク質の不足は筋肉量の減少を招くため、しっかりと摂るようにしましょう。

 

・良質なタンパク質とは?

効率よく筋肉を作るには“良質な”タンパク質を摂ること。そもそもタンパク質とは20種類のアミノ酸から作られており、20種類のうち体内で作り出すことができない9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」と言います。良質なタンパク質とは、この必須アミノ酸をバランスよく含むタンパク質のことを言い、良質であればあるほど筋肉作りに有効に利用されます。

 

・アミノ酸スコア

食材に含まれる必須アミノ酸のバランスは「アミノ酸スコア」という数値で表されます。アミノ酸スコアが100もしくは100に近いものが良質なタンパク質ということです。とは言えアミノ酸スコアの高い食材ばかり摂る必要はありません。アミノ酸スコアが低い食材は高い食材と一緒に摂ることで栄養価をアップさせることができるため覚えておきましょう。

 

 

■アミノ酸スコアの高い食材はこれ!

【アミノ酸スコアの高い食材10選】

◎食材 ◎アミノ酸スコア
大豆 100
100
牛乳 100
牛肉 100
豚肉 100
鶏肉 100
魚(アジ、アナゴ、アユ、イワシ、カツオ、カレイ、金目鯛、サケ、ブリ、フグなど)  

100

プロセスチーズ 91
里芋 84
ブロッコリー 80

 

 

・コンビニで手に入るもの

コンビニで手に入る食材ではゆで卵、サラダチキン、牛乳、豆乳、ヨーグルト、チーズ、魚の缶詰、納豆などがおすすめです。調理せずに手軽に食べることができるため、小腹が空いたとき、ランチタイムや忙しい日の夜などに取り入れてみてはいかがでしょうか?

 

・プロテインもおすすめ

栄養バランスのとれた食事を3食摂ることが理想的ですが、毎日忙しくしていると不規則になりがちです。プロテインには良質なタンパク質の条件である必須アミノ酸、ビタミン、ミネラルなどもバランスよく含まれているため、忙しいときはプロテインを活用しましょう。

 

 

■タンパク質と一緒に摂るべき栄養素

 

・ビタミンB6

筋肉や細胞などの合成をサポートする栄養素です。レバー(牛)、ささみ、マグロ、カツオ、にんにく、バナナなどに多く含まれています。

 

・亜鉛

タンパク質の合成、細胞の新陳代謝をサポートする栄養素です。牡蠣、あさり、レバー、大豆製品、わかめ、ナッツ、ごまなどに多く含まれています。

 

・炭水化物

筋トレ時のエネルギーとして使われるため、タンパク質と同様に必要な栄養素です。ごはん、うどん、いも類、豆類などに多く含まれています。

 

 

いかがでしたか?

良質なタンパク質を摂ることで筋トレの効果をより高めることができます。ただし、アミノ酸スコアの高い決まった食材ばかり摂るのではなく、他の食材、栄養素もバランスよく摂るように。筋トレと栄養たっぷりの食事で筋肉を育てていきましょう!

 

 

参考URL

https://www.studio-yoggy.com/article/article/tips/20190115-01/

https://cp.glico.jp/powerpro/protein/entry88/

https://cp.glico.jp/powerpro/protein/entry25/

 

 

【記事作成者】

プライベートジムKING

プライベートサロンQUEEN

代表:田原 陽平

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