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一日の疲れは寝る前のストレッチでリセット!おすすめの部分別ストレッチメニュー

ストレッチには動的ストレッチと静的ストレッチの2種類があります。動的ストレッチは朝起きた時や運動前に筋肉をほぐし、関節の可動域を広げるためのストレッチです。一方静的ストレッチは運動後や寝る前など体をリラックスモードにするためのストレッチです。今回は寝る前のストレッチ(静的ストレッチ)について、得られる効果や寝る前のストレッチを行なう上でのポイント、部分的ストレッチメニューをご紹介いたします。

 

 

■寝る前のストレッチで得られる効果

・体のコリがほぐれる(体が柔らかくなる)

日々の疲れの他に運動不足などが原因で筋肉が固くなると、血管が圧迫され、酸素や栄養が上手く行き渡らなくなります。それが結果として体のコリにつながるのですが、ストレッチを行うことで体が柔らかくなると血管の圧力が低下し、体のコリがほぐれる効果があります。

 

・質の良い眠りが得られる

たっぷりと睡眠時間が取れていたとしても、眠りが浅ければ質の良い眠りとは言えません。寝る前のストレッチには、筋肉や関節を伸ばしリラックスできる効果があるので深い眠りにつくことができます。

 

・ストレスが解消される

生活しているとさまざまな理由でストレスを感じることがありますよね。寝る前にストレッチを行うとストレスで緊張している体や心もほぐすことができ、スッキリとした気分で気持ちよく眠れるでしょう。

 

 

■寝る前のストレッチ効果をより高めるポイント

 

・ゆっくり時間をかける

同じ姿勢をキープするストレッチでは30秒を目安に行います。ゆっくり時間をかけながら全身をほぐしていきましょう。

 

・呼吸を意識する

「鼻から吸って口から吐く」を意識し呼吸を大事にしながら行いましょう。寝る前のストレッチでは長く息を吐くことがポイントです。

 

・眠りにつく15分~30前にする

眠りにつく15分~30分前にベッドの上で行うようにしましょう。副交感神経が刺激されると気持ちよく眠りにつくことができます。

 

・照明を落とす

間接照明やキャンドルを使用し照明を少し落としましょう。さらにリラックスできる音楽を流すことでより体も心も落ち着くはずです。

 

・室内の温度を適温にする

暑すぎたり寒すぎたりしないようにエアコンで温度調整をしましょう。途中で目が覚めないように朝まで適温を保ってくださいね。

 

・激しいストレッチはしない

寝る前に激しい運動をすると交感神経が刺激され寝つきが悪くなります。寝る前のストレッチで質の良い眠りを手に入れましょう。

 

 

■部分別寝る前のストレッチ

10分程度でできるストレッチです。ベッドの上でリラックスした状態で行ってくださいね。

 

・全身

仰向けに寝転び両手を上げ、手の先は上につま先は下に全身を伸ばしましょう。

 

・首の後ろ

仰向けに寝転び両手を首の後ろで組んだら、お腹を見ながら首の後ろを伸ばしましょう。

 

・肩(肩甲骨)

左腕の肘付近を右手の手首で胸側に押さえ付け、左肩を伸ばしましょう。(左右繰り返す)

 

・背中と脇腹

仰向けに寝転び両手を上げ、上半身は上を向いたまま右足を左半身の方へねじりましょう。(左右繰り返す)

 

・背中と腰

正座をした状態で両手を前に置き、背中から腰までが伸びるように腰を後ろに引きながら体を前に倒しましょう。

 

・太もも(前面)

正座をした状態で仰向けに寝転び両手を上げ、太ももの前部分を伸ばしましょう。

 

・股関節

両足を左右に大きく開いた状態で腰を落とし、肘を膝に置き10秒キープしましょう。

 

 

いかがでしたか?

寝る前にストレッチを行うことで体のコリがほぐれるだけでなく、質の良い眠りが得られます。「最近疲れが取れていないかも…」と感じる人は、ぜひ寝る前にストレッチを取り入れてみてくださいね。

 

 

 

参考URL

https://beaute.googirl.jp/stretch-before78412/

https://woman.mynavi.jp/article/170627-14/2/

https://www.life-rhythm.net/easy-stretch/

 

【記事作成者】

プライベートジムKING

プライベートサロンQUEEN

代表:田原 陽平

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