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男らしい背中を目指す!背中の筋肉に効かせるためのポイントとトレーニング方法

人体で最も筋肉の種類が多く、かなり広い範囲を占める背中の筋肉。”男らしい背中”を作るためにも背中のトレーニングは欠かせませんよね。しかし、背中の筋トレは難しく、「本当に効いているのか不安を感じる」という声をよく耳にします。そこで今回は、背中の筋肉の解説をはじめ、背中に効かせるためのポイント、最後に自宅で行える背中のトレーニング方法をご紹介します。

 

 

■「基本」背中の筋肉を徹底解説!

背筋と呼ばれている背中の筋肉は、大きく分けて「僧帽筋(そうぼうきん)」「広背筋(こうはいきん)」「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」に分かれています。自分の目で見える胸筋や腹筋と違って背筋は見えづらく力も入れにくい筋肉ですが、背中の筋肉について知ることからはじめましょう!

 

【僧帽筋】

首から背中にかけて(背中の上部)広範囲に付いている筋肉です。肩こりを起こす筋肉としてご存知の方もいらっしゃるかもしれません。手を挙げる、肩をすくめる、肩甲骨を寄せるなどの動作を行うときに必要な筋肉です。

 

【広背筋】

わき腹から脇の下にかけて背中の筋肉の中で最も大きい面積を占める筋肉です。逆三角形のカラダを作るためには広背筋を鍛えましょう。物を引っ張る、肩甲骨を寄せるなどの動作を行うときに必要な筋肉です。

 

【脊柱起立筋】

首から骨盤にかけて背骨に沿って付いている筋肉です。背筋深くに位置するインナーマッスルですね。僧帽筋や広背筋に比べて小さい筋肉ですが、姿勢を保持するために欠かせません。さらに筋トレ時などで腰を守ってくれる役目も持っています。

 

 

 

■実は…背中の筋トレは難しい!?

負荷をかけてトレーニングをしているものの「あまり背中に効いていないのでは…」と不安を感じていませんか?

 

【背中の筋トレが難しい理由とは】

背中の筋トレが難しい理由として、“他の部位ばかりに効いてしまうから”“筋肉の動きが見えないから”が挙げられます。背中だけを動かすことは難しく、背中の筋肉を動かすためには腕や肩も動かす必要があります。そのため正しいフォームでトレーニングを行わないと腕や肩などのほかの部位に効いてしまいやすく、それに加えて背中の筋肉を見てトレーニングをすることができないため、背中の筋トレは難しいといわれているのです。

 

【背中に効かせるためのポイント】

・骨盤を前傾させましょう

広背筋に効かせるためには骨盤の前傾を意識すること。膝を軽く曲げお尻を突き出し、上半身を少し反らせてください。

・肩甲骨を寄せましょう

背中の筋肉の動きを感じるためには肩甲骨を意識します。ケーブルを引っ張るときやダンベルを持ち上げるときなど、肩甲骨から動かすようにしてください。

・肩を下げましょう

肩を下げて上腕を後ろに引いてみてください。広背筋が動いているのがわかりますか?背中の筋トレにおいて肩を下げることは常に意識しましょう。

 

 

■“自宅で簡単”ダンベルで背中を鍛える!

【僧帽筋・広背筋に効くワンハンドローイング】

正しいフォームで行うことで軽いダンベルでも効果があるため、筋トレ初心者にもおすすめです。回数の目安:1セット15回×3セット

①ベンチを用意する(椅子でもOK)。

②ベンチに片手と片膝を少し離して乗せる。上半身は床と平行に。

③背筋をまっすぐに保ったまま、もう片方の手でダンベルも持ち脇を閉める。

➃腕の力で上げるのではなく背筋でダンベルを引き上げる。

➄限界まで持ち上げてそのままキープする。

⑥ゆっくりと下ろし、③から⑥の動作を15回繰り返す。

 

【僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋に効くダンベルデッドリフト】

広い範囲である背中の筋肉全体をバランス良く鍛えることができます。回数の目安:1セット15回×3セット

①肩幅に両足を開く。

②両手にダンベルを持ち、背中を丸めずに伸ばしながら体の前に出す。

③お尻を突き出し上半身を少し斜めに前傾させる。

➃立ち上がりながら肩甲骨を意識してダンベルを引き上げる。

➄限界まで持ち上げてそのままキープする。

⑥ゆっくりと下ろし、③から⑥の動作を15回繰り返す。

 

 

■見た目にこだわる男性は特に!

 

参考URL

https://smartlog.jp/34851

https://yu3trn.com/背筋-筋トレ/

https://goripedia.com/parts/kintore-senaka-ishiki-kikaseru.html

 

 

【記事作成者】

プライベートジムKING

プライベートサロンQUEEN

代表:田原 陽平

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