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糖質制限時の主食は何を食べればいい!?おすすめの食材や食べ方を解説

ダイエットしたい方や長生きしたい方は糖質制限のことを考えるのではないでしょうか。糖質制限は食べ物はもちろん、主食はどうするか、食べ方や順番にも気を遣う必要があります。しかし、ポイントさえ理解すれば、無理な食制限をすることなく、体質を改善することができます。今回は糖質制限時におさえるべき、ポイントをご紹介します。

1.糖質制限の効果

 

糖質制限はダイエットや糖尿病の治療として、医学的にも信頼できる効果があるとされています。糖質制限は糖質を摂取した際に血糖値を抑制しようとするエンスリンというホルモンをコントロールするのが鍵です。

このインスリンというホルモンは糖の脂肪を分解する機能を低下させてしまうので、糖質制限をすることによって、糖の分解力をアップさせ、痩せやすい体質を作ることができます。糖質を制限することによって生活習慣病の予防といった健康面においての効果も期待できるでしょう。

 

 

■糖質制限時に控えるべき食事

 

糖質制限中は炭水化物類(ご飯やラーメン、パン)などの炭水化物は控えましょう。アメリカのリチャード・バーンスタイン教授によると「糖質制限時の1日当たりの炭水化物摂取量は130g以下にする」というのがポイントだといわれています。糖質制限とはいえ、全てをいきなりカットするのは体にもあまり良くないので、最初は基準値を守りながら、徐々に糖質量を減らしていくのが良い方法でしょう。

 

お菓子屋や果物類、またはジュースなどは糖質が多く、少しの量でも大量の糖質を摂取してしまうのでなるべく食べないようにしましょう。

 

■糖質制限時に摂るべき食事

 

糖質制限時におすすめの食べ物は肉や魚などの「脂質」となるものです。脂質は脂肪になりやすいというイメージがありますが、糖質制限中はむしろ、積極的に食べるようにしましょう。脂質を摂取することによって体内のエネルギー代謝をUP。脂肪分解やホルモン調整を行うことができるようになるので、比較的食を我慢せず、ノンストレスな減量をすることができます。

 

 

2.糖質制限するコツ

 

■主食を控える

 

糖質が多い主な食材はご飯やパン、うどんなどの比較的主食となるものですので、3食のうち、2、3食ご飯を控えるといった工夫が必要です。一食、ご飯抜きにするだけでもかなりの制限になるので、ダイエットする際はまず、主食となるご飯をいつもの3割ほどから減らしていくのが良い方法です。

 

■おかずを増やす

 

ご飯を制限する分、おかずはいつもより多く食べるようにして、栄養の偏りがでないようにしましょう。肉や魚介類などの脂質やたんぱく質の基となるものは、もちろん、大豆製品、チーズ、卵なども糖質が少ないので、おすすめです。これらに含まれているたんぱく質は代謝を促進してくれますので、量を増やしても、品数を増やしても問題ないです。

 

■おすすめのおかず

 

木線豆腐などは低糖質(1.2gほど)なので、白ごはんの代わりとして小さく砕いて食べると腹持ちも良いと思います。麺類は比較的糖質が高いのでおすすめできませんが、糸こんにゃくなどで代用すると、大幅に糖質制限できますし、健康的にも良いためおすすめです。きのこ類はほぼ全て安全なのでおかずに取り入れておきましょう。

 

パンなどの代用として、おからを使用するのもありです。パンは100gあたり、70g以上あるものも、ありますが、おからに含まれる糖質は100gあたりわずか2.3gと低カロリーです。サラダ風にしてマヨネーズをあえても美味しいと思います。

 

■野菜に注意

 

野菜は全般的に糖質が低い食べ物ですが、根野菜(にんじん、かぼちゃ、ごぼう)やイモ類(サツマイモ、山芋)には多くの糖質が含まれています。野菜だからといって安全とは限りません。野菜を食べるときはほうれん草やレタスといった葉野菜のものをメインに食すと良いでしょう。

 

■調味料に注意

 

糖質が含まれるのは食材だけでなく、調味料にも潜んでいます。

はちみつやウスターソース、みりん、ドレッシングなど、私たちが普段調理用品として用いているものにも糖質は多いです。特にお米を原料にしているみりんは100gで一気に43g、ドレッシングでも17gを超えてしまうので、注意しましょう。ソース類も砂糖が多く使われています。

 

3.おすすめの食べ方

糖質を摂りすぎないためには、食べ方に注意しましょう。炭水化物を食べる際も食べ方のポイントさえ理解していれば、簡単な方法で糖質制限することができます。ここでおすすめの方法を紹介します。

 

■主食は食物繊維と一緒に

食物繊維は糖の吸収を緩和し、血糖値の上昇を防いでくれます。糖質の高いものを食べたとしても、食物繊維と一緒に食べると糖の吸収を抑えてくれるため、脂肪がつきにくい体へと導いてくれます。食物繊維が豊富な食べ物は、きのこや海藻類、木の実などに多いです。食後に無糖のヨーグルトなども効果的です。

 

■GI値の低いものを選ぶ

GI値とは、血糖値の上昇具合を表した数値です、GI値が低ければ低いほど、食後の血糖値上昇を防ぐことができます。どうしてもお米が食べたいという方はこのGI値が低い玄米を食べるようにしましょう。玄米は糖質の量的には白米とあまり変わりませんが、白米のGI値が80なのに対して、玄米は55ほどなので、血糖値の上昇する心配が少なく、太りにくいお米なのです。

 

■食べる順番に気を付ける

血糖値の上昇を抑えるコツは食べる順番にもあります。

さきほどお話ししたように食物繊維は糖の吸収を緩和してくれるので、食べる順番的には野菜やきのこ、海藻類から先に食べて、そのあとは脂質のある肉や魚でお腹を満たし、最後にご飯をすこしだけゆっくり食べるようにしましょう。

この方法なら効率良く食べすぎや血糖値の上昇を抑えることができるし、比較的ストレスなく、ダイエットを続けていけるでしょう。

 

 

まとめ

糖質制限は一歩間違えると、リバウンドの原因になってしまうので、要領を心得て、健全なダイエットを目指しましょう。

 

KW:糖質制限19 主食5

 

https://toremo.jp/archives/11065

 

https://top.dhc.co.jp/100sai/try.html

 

https://torecchiy.com/dietary-restrictions/meal-diet/

 

【記事作成者】

プライベートジムKING

プライベートサロンQUEEN

代表:田原 陽平

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