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有酸素運動の効果と目安となる心拍数は!?効果や期間についても解説

 

有酸素運動は筋肉を付けたい人からダイエットしたい方にまで用いられる方法ですが、実際行うときに重要となるのが、心拍数です。心拍数を保つことは運動強度も一定に保つことなので、脂肪燃焼を目指す際は、心拍数に注意して運動しましょう。

 

 

■有酸素運動とは

趣味とダイエットを兼ねて有酸素運動に取り組んでいるという人はたくさんいらっしゃいます。有酸素運動とはウォーキングやジョギング、サイクリング、エアロビ、水泳など30分以上継続して取り組む運動をいいますが、この有酸素運動にはどのような効果が期待できるのでしょうか。

 

・心肺機能が高まる

有酸素運動は体の中に酸素を取り込み、全身の血液を巡らせてエネルギーを消費します。血液を巡らせる役目を担っているのが心臓と肺です。有酸素運動を継続して行うことで、肺と心臓の機能が徐々に高まり、疲れにくくなったり呼吸が乱れにくくなったりして結果的に代謝が良くなります。

 

・脂肪燃焼効果の向上

有酸素運動を始めて数分経つと体が熱くなってきますよね。これはエネルギーが消費されて起こる反応です。運動を続けると体はやがてエネルギーが不足するので、今度は体内に蓄積された脂肪や筋肉をエネルギー源として使い始めます。これが有酸素運動によって脂肪が代謝される仕組みです。

 

・有酸素運動と無酸素運動の違い

ダイエット効果がある運動に無酸素運動があります。

無酸素運動は文字通り運動中に酸素を必要としませんが、「息を止めて行う運動」という意味ではありません。では有酸素運動と無酸素運動はどう違うのでしょうか。

 

簡単に言うと「脂肪を燃焼させたいなら有酸素運動、筋肉を発達させるなら無酸素運動」という分け方ができます。また有酸素運動と無酸素運動の違いを分けるカギを握るのが、心拍数(運動強度)です。

 

一般的に「有酸素運動は軽めの運動」といわれるのは心拍数の上昇が穏やかだからです。しかし心拍数が上昇しないからといって運動効果がないというわけではありません。有酸素運動を効果的にするために必要な心拍数についてご説明いたします。

 

 

■目標の心拍数

有酸素運動の効果を上げるためには、どれくらいの心拍数を目安にすれば良いのでしょうか。自分の最大心拍数は「220から年齢を引いた数字」です。例えば自分の年齢が30歳の場合220-30=190、つまり最大心拍数は190になります。

 

・必要な心拍数

効率よく脂肪を燃やすために、最大心拍数の60~80%を維持しながら運動をしましょう。日頃あまり運動をしない人は60%、積極的に運動をしている人は80%を目指すことで効率よく結果が得られるでしょう。次に「心拍数の測り方」をご紹介いたします。

 

・運動中の測り方

運動中の心拍数は脈拍を10秒間測り、6をかけることで割り出せます。

しかしサイクリングなど自分の脈拍に触れるのが難しい状況の場合は誤差が出やすいので、正確な心拍数を知りたいときは心拍計を利用することをおすすめします。

 

・心拍計を使う

腕時計型の心拍計なら運動中でも手軽に心拍数チェックができます。心拍数計は便利な機能がついているものがたくさん販売されていますが、自分の目指す心拍数が登録でき、目標心拍数の値からずれたときに知らせてくれるアラーム機能がついているものがおすすめです。腕時計型の心拍計はベルトが緩んでいると正確な数値が出ないので気をつけましょう。

 

・ゼロ・トゥ・ピーク法

ゼロ・トゥ・ピーク法とは自分に合った心拍数(運動強度)を計算する方法です。

先ほど最大心拍数は「220-(年齢)」で算出できるとお伝えしました。この最大心拍数に運動強度の60~80%をかければ目標心拍数がわかります。

 

例えば日頃あまり運動をしない30歳男性の場合、運動強度を60%に設定します。すると

「220-30(年齢)=190(最大心拍数)×0.6=114」となります。つまり有酸素運動中の心拍数を114で維持し続けることで脂肪燃焼効果が期待できるということになります。

 

・カルボーネン法

カルボーネン法はゼロ・トゥ・ピーク法と似ています。

計算方法は「(最大心拍数-安静時の心拍数)×0.6~0.8(運動強度)+安静時心拍数」となります。先ほどの30歳男性を例に計算してみましょう。

安静時心拍数を70とすると「(190-70)×0.6+70=142」となります。

 

安静時心拍数は5分以上安静にした状態から上半身だけを起こし、左右どちらかの手首の脈に人差し指から薬指までの3本を30秒間あててカウントした数字に2をかければわかります。

 

 

ゼロ・トゥ・ピーク法とカルボーネン法で割り出した数字には差があります。

自分に合った心拍数(運動強度)は日頃の運動習慣で変わるので、運動不足を解消することが目的ならゼロ・トゥ・ピーク法から採用してみても良いですね。

 

 

■効果がでやすい時間

有酸素運動は何分くらい行えばよいのでしょうか。

一般的に脂肪が燃焼し始めるのは運動を始めてから20~40分後といわれています。

しかし「今日は体調がすぐれない」「残業や予定があるから運動時間がとれない」という人も多いはず。

 

有酸素運動は続けて行うことが大切ですが、「毎日〇分しなければならない」と思うとストレスがたまり、モチベーションの低下を招きます。そこで1回の運動時間ではなく、小刻みに継続して行うことにポイントを置いて生活に取り入れるようにしてみましょう。

 

外出するタイミングを利用して、移動を乗り物から徒歩に変えてみる、エスカレーターやエレベーターから階段を利用するといった工夫でいつのまにか10分単位の運動を3回くらい行えばストレスなく体を動かしていることになります。ただし体が慣れくると、もう少し重い負荷が必要になるので筋トレをプラスして運動強度をあげましょう。

 

 

■必要な期間

有酸素運動の効果を早く実感したいですよね。どのくらいの期間続けて行なえば見た目に変化が現れるのでしょうか。

 

脂肪を1kg消費するためには、7,200kcalが必要です。体重70kgの人が1時間のランニングで消費できるカロリーは580kcal。2週間続けることで580×14=8120kcalが消費できます。つまり有酸素運動を集中して行えば2週間で1kgのダイエットに成功し、見た目の印象も変わってくるということになります。

 

 

日頃、運動習慣がないにも関わらず、突然毎日30分以上の運動をノルマにするのは体だけでなくメンタル的にも大きなストレスになります。まずは日常の動作や行動を意識するところから始めてみてはいかがでしょうか。

 

 

KW

有酸素運動:22

心拍数:33

 

参考URL:

https://shibou-bye.com/nensho-heartrate/

https://stretchpole-blog.com/cardio-effect-19236#i-2

https://feely.jp/4592664/

 

【記事作成者】

プライベートジムKING

プライベートサロンQUEEN

代表:田原 陽平

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